苦瓜排骨汤是一道经典的养生汤品,既有清热解暑的功效，又能补充优质蛋白质，炖煮得当的苦瓜排骨汤，汤色清亮，苦味适中，排骨软烂脱骨，非常适合夏季食用，今天就来分享这道汤的详细做法，并附上最新的营养数据，帮助大家掌握最佳烹饪技巧。
食材准备
主要食材
- 排骨：500克（建议选择肋排或龙骨，肉质更嫩）
- 苦瓜：1根（约300克，选择颜色翠绿、纹路清晰的苦瓜）
- 姜片：3-5片（去腥增香）
- 清水：1.5升
可选配料（根据个人口味调整）
- 黄豆：50克（增加汤的醇厚度）
- 红枣：3-5颗（平衡苦味，增添甜味）
- 枸杞：10克（提升营养价值）
苦瓜排骨汤的营养价值
根据中国食物成分表（2023版）及美国农业部（USDA）最新数据，苦瓜和排骨的主要营养成分如下：
| 食材（每100克） | 热量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纤维（g） | 维生素C（mg） | 钙（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 苦瓜 | 19 | 0 | 2 | 7 | 6 | 56 | 14 |
| 猪排骨（生） | 278 | 8 | 1 | 0 | 0 | 0 | 12 |
| 黄豆（干） | 446 | 5 | 0 | 2 | 5 | 0 | 191 |
数据来源：
- 中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表（标准版第6版）》
- 美国农业部食品数据库（USDA FoodData Central, 2024）
从表中可以看出,苦瓜富含维生素C和膳食纤维，而排骨提供优质蛋白质和脂肪，搭配黄豆还能增加钙和植物蛋白的摄入，使汤的营养更加均衡。
炖苦瓜排骨汤的详细步骤
处理食材
（1）排骨预处理
- 排骨冷水下锅,加入2片姜、1勺料酒，大火煮至沸腾，撇去浮沫后捞出，用清水冲洗干净，这一步能有效去除血水和腥味。
（2）苦瓜处理
- 苦瓜纵向切开,用勺子挖去白色瓤和籽（苦味主要来源于此）。
- 切块后,可先用盐水浸泡10分钟或焯水30秒，减少苦味。
炖汤步骤
（1）炖煮排骨
- 锅中加入1.5升清水，放入焯好的排骨和姜片，大火煮开后转小火炖40分钟。
- 若使用高压锅,可缩短至20分钟。
（2）加入苦瓜
- 待排骨炖至软烂后,加入苦瓜块、黄豆（如使用），继续炖15-20分钟，至苦瓜熟透但仍保持翠绿色。
（3）调味
- 最后加入红枣、枸杞（如使用），调入适量盐（约3克），再煮5分钟即可关火。
关键技巧
- 控制苦味：苦瓜焯水或盐水浸泡可降低苦味，但保留一定苦味更利于清热。
- 火候掌握：小火慢炖能使汤更清澈，排骨更酥烂。
- 不加过多调料：仅用盐调味，避免掩盖食材本味。
最新研究：苦瓜的保健作用
2023年《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）发表的研究指出，苦瓜中的活性成分（如苦瓜苷、多肽）具有降血糖、抗氧化和抗炎作用，适量食用苦瓜汤有助于调节代谢，尤其适合糖尿病患者和肥胖人群。
常见问题解答
Q1：苦瓜汤太苦怎么办？
- 可搭配红枣、玉米等甜味食材平衡苦味，或在炖煮前用盐腌制苦瓜10分钟再冲洗。
Q2：排骨炖不烂是什么原因？
- 可能火候不足,建议延长炖煮时间或使用高压锅；也可选择肉质更嫩的部位如肋排。
Q3：苦瓜排骨汤适合哪些人喝？
- 一般人群均可食用,尤其适合夏季易上火、食欲不振者，但脾胃虚寒者不宜过量。
炖一锅好的苦瓜排骨汤,关键在于食材处理和火候控制，按照上述方法，你也能轻松做出一道清爽不腻、营养丰富的夏日汤品。
