秋季推荐食材及营养价值

根据中国营养学会2023年发布的《秋季膳食指南》，以下食材是秋季的优质选择：

（数据来源：中国营养学会《中国食物成分表》2023版）

秋季家常菜推荐

南瓜炖排骨

食材：

• 南瓜 500g
• 排骨 300g
• 姜片、葱段适量
• 生抽、盐、料酒少许

做法：

1. 排骨焯水去血沫,南瓜切块备用。
2. 热锅冷油,爆香姜片和葱段，放入排骨翻炒至微黄。
3. 加入生抽、料酒调味，倒入清水没过排骨，小火炖30分钟。
4. 放入南瓜块,继续炖15分钟至软烂，加盐调味即可。

营养亮点：南瓜的甜味融入排骨汤汁，富含蛋白质和维生素A，适合全家人食用。

莲藕炒肉片

食材：

• 莲藕 1节
• 瘦肉 200g
• 青红椒各1个
• 蒜末、生抽、蚝油适量

做法：

1. 莲藕切片焯水1分钟,瘦肉切片用生抽腌制10分钟。
2. 热油爆香蒜末,下肉片快速翻炒至变色。
3. 加入莲藕和青红椒,大火翻炒2分钟。
4. 调入蚝油和少许盐,炒匀即可出锅。

小贴士：莲藕脆嫩，搭配瘦肉口感丰富，适合秋季润燥。

红薯糯米粥

食材：

• 红薯 2个
• 糯米 100g
• 冰糖或红糖适量

做法：

1. 糯米提前浸泡1小时,红薯去皮切块。
2. 锅中加水烧开,放入糯米煮至半熟。
3. 加入红薯块,小火熬煮30分钟至粘稠。
4. 根据口味加入糖调味即可。

营养优势：红薯提供膳食纤维，糯米易消化，适合早餐或晚餐。

板栗烧鸡

食材：

• 鸡腿 2个
• 板栗 200g
• 香菇 5朵
• 老抽、冰糖、八角适量

做法：

1. 鸡腿切块焯水,板栗去壳，香菇泡发。
2. 热锅冷油,炒糖色至微黄，放入鸡块翻炒上色。
3. 加入板栗、香菇、八角，倒入热水没过食材。
4. 小火炖40分钟,收汁后加盐调味。

风味特点：板栗香甜，鸡肉鲜嫩，是秋季进补的经典搭配。

白萝卜鲫鱼汤

食材：

• 鲫鱼 1条
• 白萝卜 半根
• 姜片、枸杞少许
• 盐、胡椒粉适量

做法：

1. 鲫鱼煎至两面金黄,白萝卜切丝。
2. 锅中加水,放入鲫鱼、姜片，大火煮10分钟至汤色奶白。
3. 加入白萝卜丝,继续煮15分钟。
4. 最后撒枸杞、盐和胡椒粉调味。

养生功效：白萝卜助消化，鲫鱼富含优质蛋白，适合秋季润肺。

秋季饮食小建议

1. 多喝汤水：秋季干燥，可以多喝银耳羹、梨汤等滋润的汤品。
2. 适量进补：不宜过度油腻，可选择瘦肉、鱼类搭配时令蔬菜。
3. 少食辛辣：减少辣椒、花椒等刺激性食物，避免上火。

秋季的食材丰富多样,选择当季新鲜的蔬菜和肉类，不仅能保证营养，还能让家常菜更加美味，希望这些菜谱能为大家的餐桌增添温暖的味道。