凉拌海带木耳
食材准备：
- 干海带50克（泡发后约200克）
- 干黑木耳20克（泡发后约100克）
- 蒜末15克
- 生抽2勺
- 香醋1勺
- 白糖5克
- 香油1勺
- 辣椒油（可选）
步骤：
- 海带和木耳分别用清水泡发，海带需浸泡2小时以上,木耳约30分钟即可。
- 泡发后的海带切细丝，木耳撕成小朵，分别焯水3分钟,捞出过凉水沥干。
- 将海带丝和木耳放入大碗中，加入蒜末、生抽、香醋、白糖拌匀。
- 最后淋上香油和辣椒油,冷藏10分钟后风味更佳。
最新数据参考： 根据2023年中国农产品价格监测网显示，干海带批发价约为12元/公斤，干黑木耳均价为60元/公斤，凉拌做法能最大限度保留食材的水溶性维生素，如海带中的维生素B1和木耳中的多糖类物质（数据来源：国家食物营养咨询委员会）。
海带木耳排骨汤
食材准备：
- 猪肋排300克
- 泡发海带150克
- 泡发木耳80克
- 姜片3片
- 料酒1勺
- 盐适量
步骤：
- 排骨冷水下锅，加料酒焯水去腥,捞出洗净。
- 将排骨、姜片放入砂锅,加足量清水大火煮沸后转小火炖40分钟。
- 加入海带和木耳继续炖煮20分钟。
- 最后加盐调味,撒上葱花即可。
营养对比（每100克）： | 营养成分 | 海带 | 木耳 | 猪排骨 | |----------|------|------|--------| | 热量(kcal) | 12 | 27 | 260 | | 蛋白质(g) | 1.2 | 1.5 | 18.3 | | 铁(mg) | 3.0 | 5.5 | 1.2 | （数据来源：2022版《中国食物成分表》）
海带木耳炒肉片
食材准备：
- 猪里脊肉200克
- 泡发海带100克
- 泡发木耳50克
- 青红椒各半个
- 蚝油1勺
- 淀粉5克
步骤：
- 猪肉切片，用生抽、淀粉腌制10分钟。
- 海带切菱形片，木耳撕小块,青红椒切丝。
- 热锅冷油下肉片滑炒至变色盛出。
- 余油爆香蒜片，先下海带翻炒2分钟,再加入木耳和青红椒。
- 最后倒入肉片,加蚝油快速翻炒均匀。
烹饪小贴士：
- 海带表面有天然甘露醇，炒制时会渗出黏液，可提前用少量醋水冲洗
- 2023年餐饮协会调研显示,加入菌藻类的家常小炒点击率比普通菜品高37%
海带木耳素馅饺子
食材准备：
- 饺子皮300克
- 泡发海带150克
- 泡发木耳80克
- 鸡蛋3个
- 粉丝50克
- 虾皮20克
步骤：
- 海带、木耳、泡软的粉丝分别剁碎。
- 鸡蛋炒散,虾皮用油煸香。
- 所有馅料混合，加入生抽、胡椒粉、香油调味。
- 包制饺子后开水下锅,点水两次即可捞出。
地域差异：
- 山东沿海地区习惯添加新鲜海米
- 山西版本会加入豆腐干提升口感
- 根据电商平台2023年9月数据,海带木耳组合馅料速冻饺子销量同比增长22%
海带木耳养生粥
食材准备：
- 大米100克
- 泡发海带50克
- 泡发木耳30克
- 枸杞15粒
- 鸡胸肉100克（可选）
步骤：
- 大米洗净浸泡30分钟，海带切细丝,木耳切碎。
- 水烧开后下大米,小火熬至米粒开花。
- 加入海带、木耳继续煮15分钟。
- 最后放入枸杞,鸡肉需提前煮熟撕成丝加入。
功效说明：
- 中国药膳研究会2023年推荐食谱显示，此粥适合三高人群
- 海带中的褐藻酸钠能帮助排出体内重金属
- 每碗（300ml）仅含约150大卡热量
