鱿鱼和扁豆的搭配是一道经典的家常菜,鲜嫩的鱿鱼搭配爽脆的扁豆，口感丰富，营养均衡，这道菜不仅制作简单，还能满足全家人的口味需求，我们就来分享这道【家常鱿鱼扁豆】的详细做法，并附上最新的食材选购指南和营养数据，帮助大家做出更美味的家常菜。
食材准备
主要食材
- 鱿鱼：300克（建议选用新鲜鱿鱼，口感更佳）
- 扁豆：250克（选择嫩绿、无斑点的扁豆）
- 大蒜：3瓣（切片）
- 生姜：1小块（切丝）
- 干辣椒：2-3个（根据个人口味调整）
调味料
- 生抽：1勺
- 蚝油：1勺
- 料酒：1勺（去腥）
- 盐：适量
- 白糖：少许（提鲜）
- 食用油：适量
制作步骤
处理鱿鱼
- 新鲜鱿鱼去除内脏和软骨,剥去外膜，清洗干净。
- 将鱿鱼切成圈或花刀片,方便入味。
- 用料酒和少许盐腌制10分钟,去腥增香。
处理扁豆
- 扁豆摘去两端的老筋,洗净后斜刀切段，这样更容易熟透且入味。
- 锅中烧水,水开后加入少许盐和几滴油，将扁豆焯水1-2分钟，捞出过凉水，保持翠绿色泽。
炒制
- 热锅凉油,放入姜丝、蒜片和干辣椒爆香。
- 加入腌制好的鱿鱼,大火快炒至鱿鱼卷曲变色（约1-2分钟）。
- 加入焯过水的扁豆,翻炒均匀。
- 调入生抽、蚝油、少许白糖，翻炒至食材均匀裹上调味料。
- 最后尝味,根据个人口味加盐调整，翻炒均匀即可出锅。
最新食材选购与营养数据
为了让这道菜更加健康美味,我们查询了最新的食材营养数据，供大家参考：
| 食材 | 每100克热量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 主要营养功效 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鱿鱼 | 92 | 6 | 4 | 1 | 富含优质蛋白、牛磺酸，有助于降低胆固醇 |
| 扁豆 | 31 | 8 | 2 | 6 | 富含膳食纤维、维生素C，促进消化 |
（数据来源：中国食物成分表 2023版）
烹饪小贴士
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鱿鱼去腥关键：
- 新鲜鱿鱼腥味较轻,冷冻鱿鱼建议提前用料酒和姜片腌制。
- 炒制时火候要大,快速翻炒，避免鱿鱼变老。
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扁豆处理技巧：
- 扁豆一定要焯水或彻底炒熟,避免生扁豆中的皂苷引起不适。
- 焯水时加盐和油,能让扁豆保持翠绿色泽。
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调味建议：
- 喜欢酱香味的可以加半勺豆瓣酱,增加风味层次。
- 如果喜欢更鲜嫩的口感,可以在最后淋少许水淀粉勾薄芡。
鱿鱼和扁豆的市场行情（2024年最新数据）
根据农业农村部最新发布的《全国农产品批发市场价格行情》，近期鱿鱼和扁豆的市场价格如下：
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鱿鱼：
- 新鲜鱿鱼批发价：28-35元/公斤（视产地和规格浮动）
- 冷冻鱿鱼批发价：18-25元/公斤
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扁豆：
- 普通扁豆批发价：6-10元/公斤
- 有机扁豆批发价：12-18元/公斤
建议家庭购买时选择新鲜鱿鱼和当季扁豆,不仅口感更好，性价比也更高。
家常鱿鱼扁豆的多种变化
- 香辣版：增加干辣椒和花椒，提升麻辣风味。
- 蒜蓉版：减少辣椒，增加蒜末，突出蒜香。
- 酱香版：加入一勺黄豆酱或海鲜酱，味道更浓郁。
这道菜不仅适合家庭日常餐桌,也可以作为宴客菜，搭配米饭或面条都非常美味。
家常菜的魅力在于简单却不失风味,鱿鱼的鲜嫩与扁豆的清爽结合，既满足了蛋白质的摄入，又补充了膳食纤维，掌握好火候和调味，这道菜一定能成为你家餐桌上的常客。
