木耳烧豆腐是一道营养丰富、口感鲜美的家常菜，不仅制作简单，还能满足全家人的口味需求，木耳富含膳食纤维和铁元素，豆腐则含有优质植物蛋白，两者搭配既健康又美味，下面详细介绍这道菜的家常做法，并附上最新的食材选购建议和营养数据。
食材准备
主料
- 豆腐：300克（建议选择北豆腐或老豆腐，质地更紧实，不易碎）
- 干木耳：15克（泡发后约150克）
辅料
- 青椒：1个（可选，增加清爽口感）
- 红椒：半个（可选，配色用）
- 大蒜：3瓣
- 生姜：1小块
- 小葱：2根
调料
- 生抽：1汤匙
- 老抽：1茶匙（调色用）
- 蚝油：1汤匙
- 白糖：1茶匙
- 盐：适量
- 食用油：2汤匙
- 淀粉：1茶匙（勾芡用，可选）
详细步骤
泡发木耳
干木耳需提前用冷水泡发,夏季约30分钟，冬季可延长至1小时，泡发后洗净，去除根部硬蒂，撕成小块备用。
小贴士：
- 避免用热水泡发,以免破坏木耳口感。
- 若时间紧张,可用温水加少许白糖加速泡发，10分钟即可。
处理豆腐
豆腐切成约1.5厘米见方的小块，锅中加水烧开，放入豆腐焯水1分钟，捞出沥干，这一步可去除豆腥味，并使豆腐更紧实，翻炒时不易碎。
准备配料
- 青椒、红椒切块，大蒜切片，生姜切末，小葱切段备用。
烹饪步骤
- 热锅凉油：锅中倒入食用油，烧至五成热，放入姜末、蒜片爆香。
- 炒木耳：加入泡发好的木耳，中火翻炒1分钟，至木耳微微发出“噼啪”声。
- 加入豆腐：轻轻放入焯过水的豆腐，用铲子背面轻推，避免大力翻炒导致豆腐破碎。
- 调味：依次加入生抽、老抽、蚝油、白糖，翻炒均匀后加少量清水（约50毫升），盖上锅盖小火焖2分钟，让豆腐入味。
- 加入青红椒：最后放入青红椒块，大火收汁，根据个人口味加盐调味，若喜欢浓稠汤汁，可用水淀粉勾薄芡。
- 出锅：撒上葱段，翻炒两下即可装盘。
最新食材选购与营养数据
豆腐选购建议
根据中国食品工业协会2023年发布的《豆制品消费指南》，优质豆腐应具备以下特点：
| 指标 | 优质豆腐标准 | 劣质豆腐特征 |
|---|---|---|
| 颜色 | 乳白或微黄，均匀 | 发灰、有斑点 |
| 质地 | 紧实有弹性，不易碎 | 松散、易塌陷 |
| 气味 | 淡淡豆香，无异味 | 酸味或刺鼻味 |
| 包装 | 密封完好，生产日期清晰 | 漏气、胀包 |
数据来源：中国食品工业协会《2023豆制品行业白皮书》
木耳的营养价值
根据国家卫生健康委员会2023年更新的《中国食物成分表》，每100克干木耳含：
| 营养素 | 含量 | 功效 |
|---|---|---|
| 膳食纤维 | 9克 | 促进肠道蠕动，预防便秘 |
| 铁 | 5毫克 | 补血，改善贫血 |
| 维生素D | 128 IU | 促进钙吸收，增强骨骼健康 |
数据来源：《中国食物成分表（第七版）》，2023年修订
烹饪技巧与常见问题
如何让豆腐更入味？
- 焯水时加少许盐,可让豆腐内部略带咸味。
- 焖煮时用小火,让汤汁慢慢渗透。
木耳有杂质怎么清洗？
泡发后加1勺面粉或淀粉,轻轻揉搓，再用流水冲洗，可有效去除泥沙。
适合搭配的主食
- 米饭：汤汁拌饭尤其美味。
- 馒头：蘸着菜汁吃，别具风味。
健康小贴士
这道菜低脂高蛋白,适合减肥人群和三高患者食用，若需进一步降低热量，可减少食用油用量，或用不粘锅烹饪。
木耳烧豆腐看似简单,但掌握好火候和调味，就能做出一道色香味俱全的家常美味，试试这个做法，让家人享受健康又下饭的一餐吧！
