两岁宝宝食谱怎么做？辅食搭配有啥讲究？-舜味美食汇

2岁的宝宝已经进入了幼儿期,他们的咀嚼能力和消化能力都进一步增强，饮食模式逐渐向成人靠拢，但仍需遵循清淡、少盐、少糖、少油的原则，并注重营养均衡和食物多样化。

（图片来源网络，侵删）

这份食谱将分为几个部分：

核心喂养原则
一日三餐+两点搭配示例
各类营养食谱大全（主食、荤菜、素菜、汤羹、点心）
实用喂养小贴士

核心喂养原则

在开始具体食谱前,请务必记住这几个关键点：

食物多样化：确保每天摄入谷物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等多种食物，营养才全面。
口味清淡：1岁后可以尝试少量调味，但仍以原味为主，成人餐宝宝吃的部分，一定要先盛出来，不要用菜汤拌饭或给宝宝吃重口味的菜。
质地软硬适中：食物要切成小块、薄片或丁，避免整颗、坚硬、圆形的食物（如坚果、整颗葡萄、圣女果），以防窒息，食物可以比1岁时稍硬一些，锻炼咀嚼能力。
尊重宝宝意愿：宝宝可能今天吃得多，明天吃得少，这是正常的，不要强迫喂食，关注宝宝的饥饿和饱腹信号。
培养良好习惯：固定吃饭时间和地点，鼓励宝宝自己用手抓或用勺子吃，营造愉快的进餐氛围。

一日三餐+两点搭配示例

这是一个参考模板,您可以根据宝宝的喜好和当天的食材灵活调整。

时间	餐点	示例搭配
上午 8:00	早餐	小米南瓜粥 + 蒸山药 + 水煮蛋（蛋黄压碎）
上午 10:30	上午点心	纯酸奶 + 几块切小块的苹果
中午 12:00	午餐	主食：软米饭荤菜：番茄炒牛肉末素菜：清炒西兰花汤：玉米排骨汤
下午 15:00	下午点心	小馄饨或蒸红薯 + 几颗蓝莓
晚上 18:00	晚餐	主食：菠菜鸡肉小面片配菜：凉拌黄瓜（少盐）汤：紫菜蛋花汤
睡前（可选）	加餐	一小杯温牛奶

各类营养食谱大全

（一）主食类（提供碳水化合物和B族维生素）

多彩蔬菜软饭
（图片来源网络，侵删）
- 做法：
  1. 胡萝卜、南瓜、豌豆、玉米粒分别切成小丁。
  2. 锅中少油,放入胡萝卜丁和南瓜丁翻炒至微软。
  3. 加入豌豆、玉米粒和米饭，加少量水（或宝宝高汤），焖煮5-8分钟，让米饭吸收蔬菜的甜味。
  4. 翻炒均匀即可。
- 营养：富含维生素和膳食纤维，色彩鲜艳能吸引宝宝。
番茄牛肉龙须面
- 做法：
  1. 牛肉剁成末,用少许淀粉抓匀，番茄去皮切小丁。
  2. 热锅少油,炒香番茄丁，炒出汤汁。
  3. 加入牛肉末快速翻炒至变色。
  4. 加入适量开水,煮开后转小火，将龙须面掰成小段放入。
  5. 煮至面条软烂,汤汁浓稠即可。
- 营养：优质蛋白质和番茄红素的完美结合，酸甜开胃。
小馄饨
- 做法：
  1. 猪肉或鸡肉馅,加入切碎的香菇、小葱末，用少量酱油（可选）、盐调味，朝一个方向搅拌上劲。
  2. 用现成的馄饨皮或自己擀皮,包入馅料。
  3. 锅中水烧开,下入馄饨，用勺子轻轻推动，防止粘底。
  4. 煮至馄饨全部浮起再煮1-2分钟即可，可以搭配紫菜和虾皮做汤底。
- 营养：馅料可以多样化，易于吞咽，是很好的主食选择。

（二）荤菜类（提供优质蛋白质和铁）

清蒸鲈鱼/鲳鱼
- 做法：
  1. 鱼处理干净,在鱼身上划几刀，姜片、葱段铺在鱼身上和肚子里。
  2. 水开后,将鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整）。
  3. 取出,倒掉盘中蒸出的腥水，淋上少许蒸鱼豉油（可选）或几滴宝宝酱油，撒上葱花即可。
- 营养：高蛋白、低脂肪，DHA含量高，对大脑发育有益，清蒸最大程度保留营养和鲜味。
番茄滑蛋牛肉
（图片来源网络，侵删）
- 做法：
  1. 牛肉切薄片,用少量淀粉、油抓匀腌制10分钟，鸡蛋打散。
  2. 热锅少油,滑炒牛肉片至变色盛出。
  3. 锅中留底油,炒番茄出汁，加入少量水煮开。
  4. 倒入牛肉片,淋入蛋液，待蛋液半凝固时，轻轻推动，凝固后即可出锅。
- 营养：牛肉补铁，番茄富含维生素C，帮助铁吸收，鸡蛋提供优质蛋白。
香菇蒸滑鸡
- 做法：
  1. 鸡胸肉或鸡腿肉切小块,香菇泡发后切小丁。
  2. 鸡肉和香菇丁混合,加入一点点盐、宝宝酱油、淀粉，抓匀腌制15分钟。
  3. 平铺在盘子里,水开后蒸15分钟至鸡肉熟透。
- 营养：鸡肉嫩滑，香菇提鲜，是宝宝补充蛋白质的好选择。

（三）素菜类（提供维生素、矿物质和膳食纤维）

蒜蓉西兰花
- 做法：
  1. 西兰花掰成小朵,用盐水浸泡10分钟后洗净。
  2. 锅中水烧开,滴几滴油和一点点盐，放入西兰花焯烫2-3分钟，捞出沥干。
  3. 热锅少油,放入蒜末炒香，倒入西兰花，快速翻炒几下即可。
- 营养：维生素C和K的极佳来源，有助于提高免疫力。
上汤娃娃菜
- 做法：
  1. 娃娃菜洗净,切成段。
  2. 锅中少油,放入姜片炒香，加入娃娃菜翻炒至菜叶变软。
  3. 倒入少量高汤或清水,煮开后转小火焖煮2分钟，让菜叶充分吸收汤汁。
  4. 淋入几滴香油即可。
- 营养：清甜爽口，富含维生素，易于消化。
凉拌黄瓜
- 做法：
  1. 黄瓜洗净,用刀拍松后切成小块。
  2. 加入一点点盐,抓匀腌制5分钟，杀出多余水分。
  3. 倒掉渗出的水,加入少量糖（可选）、几滴醋、蒜末，拌匀即可。
- 营养：开胃解腻，补充水分和维生素。

（四）汤羹类（补充水分和营养）

玉米排骨汤
- 做法：
  1. 排骨焯水去血沫,玉米切段，胡萝卜切块。
  2. 所有材料放入汤锅,加足量冷水，大火烧开后转小火慢炖1-1.5小时。
  3. 出锅前15分钟加入几块山药或冬瓜。
  4. 只给宝宝喝汤,吃软烂的玉米和山药。
- 营养：汤鲜味美，富含钙质和多种营养素。
紫菜蛋花汤
- 做法：
  1. 紫菜撕成小片,鸡蛋打散。
  2. 锅中水烧开,加入几滴香油和一点点盐。
  3. 水沸后,淋入蛋液，待蛋花浮起，立即关火。
  4. 最后放入紫菜,搅拌均匀即可。
- 营养：快手汤，补碘补钙，味道清淡。

（五）点心/手指食物类（锻炼手眼协调和咀嚼）

蒸红薯/南瓜
- 做法：红薯或南瓜洗净，整块或切成块，放入蒸锅，蒸15-20分钟至软烂。
- 营养：富含膳食纤维和胡萝卜素，天然甜味宝宝喜爱。
蔬菜小饼
- 做法：
  1. 西葫芦、胡萝卜擦成细丝，加入少量面粉、一个鸡蛋，搅拌成糊状。
  2. 平底锅刷薄薄一层油,舀一勺面糊，摊成小饼。
  3. 小火慢煎至两面金黄即可。
- 营养：将蔬菜融入主食，口感软糯，方便抓握。
自制溶豆
- 做法：
  1. 奶粉和玉米淀粉按比例混合（可参考网上配方），加入蛋黄，搅打至顺滑无颗粒。
  2. 装入裱花袋,挤在铺了油纸的烤盘上。
  3. 烤箱低温（约100度）烤1-1.5小时，直到豆豆坚硬一碰就碎。
- 营养：入口即化，锻炼宝宝咀嚼和手部精细动作，是很好的零食。

实用喂养小贴士

关于盐：1岁后可以极少量地用盐调味，但越少越好，利用食材本身的鲜味，如番茄、香菇、虾仁等。
关于油：选择健康的植物油，如核桃油、牛油果油、橄榄油，交替使用，炒菜时用量要少。
关于牛奶：2岁后可以喝全脂牛奶，每天保证350-500ml的奶量，牛奶可以用来做粥、做点心，补充钙质。
应对挑食：
- 让食物变有趣：用模具把饭团做成小动物，把蔬菜摆成笑脸。
- 让宝宝参与：带他去超市买菜，让他帮忙洗菜、择菜。
- 榜样作用：全家人一起吃饭，表现出对食物的热爱。
- 不强迫，不妥协：不吃就收走，下一餐再给，不要因为不吃就给零食，也不要用零食作为奖励。
注意食品安全：
- 确保所有肉类、禽类、海鲜彻底煮熟。
- 生熟分开,避免交叉感染。
- 食物要彻底放凉至适宜温度再给宝宝吃。

两岁宝宝食谱怎么做？辅食搭配有啥讲究？

核心喂养原则

一日三餐+两点搭配示例