凉拌蕨根粉
食材准备（2人份）
- 蕨根粉 150克
- 黄瓜 1根
- 胡萝卜 半根
- 蒜末 2瓣
- 小米辣 1-2个（可选）
- 生抽 2勺
- 香醋 1勺
- 香油 1勺
- 白糖 半勺
- 盐 适量
做法步骤
- 泡发蕨根粉：将蕨根粉放入冷水中浸泡30分钟（或温水15分钟），使其软化。
- 煮制：水开后放入泡软的蕨根粉，煮3-5分钟至透明状，捞出过凉水沥干。
- 配菜处理：黄瓜、胡萝卜切丝，小米辣切圈，蒜切末。
- 调味：将蕨根粉与配菜混合，加入生抽、香醋、香油、白糖、盐拌匀即可。
最新数据参考
根据2023年《中国食物成分表》（第6版）数据，每100克蕨根粉含：
| 营养成分 | 含量 |
|----------|------|
| 热量 | 120 kcal |
| 碳水化合物 | 28.5 g |
| 膳食纤维 | 3.2 g |
| 钙 | 45 mg |
| 铁 | 1.8 mg |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所）
酸辣蕨根粉
食材准备
- 蕨根粉 200克
- 香菜 适量
- 花生碎 适量
- 辣椒油 1勺
- 花椒油 半勺
- 白芝麻 少许
做法步骤
- 蕨根粉煮至透明,过冷水沥干。
- 加入辣椒油、花椒油、生抽、香醋、白糖拌匀。
- 撒上香菜、花生碎、白芝麻即可。
小贴士
- 辣椒油可自制：干辣椒粉加热油泼制，香气更浓。
- 花生碎建议现烤现碾,口感更脆。
蕨根粉炒肉丝
食材准备
- 蕨根粉 200克
- 猪里脊肉 100克
- 青红椒 各半个
- 姜丝 少许
- 料酒 1勺
- 淀粉 1勺
做法步骤
- 猪肉切丝,用料酒、生抽、淀粉腌制10分钟。
- 蕨根粉煮软后沥干备用。
- 热锅冷油,爆香姜丝，下肉丝炒至变色。
- 加入青红椒丝翻炒,最后放入蕨根粉，加少许盐调味即可。
蕨根粉的营养价值与选购技巧
营养价值
蕨根粉富含抗性淀粉,有助于调节血糖（《营养学报》2022年研究），其膳食纤维含量高于普通米粉，适合减肥人群。
选购技巧
- 看颜色：优质蕨根粉呈深褐色，无杂质。
- 闻气味：有淡淡蕨根清香，无酸腐味。
- 查认证：优先选择具有有机认证或地理标志产品（如贵州蕨根粉）。
根据2023年电商平台销量统计,TOP3蕨根粉品牌为：
| 品牌 | 月销量（万件） | 好评率 |
|------|--------------|--------|
| 黔蕨坊 | 2.1 | 98% |
| 大山缘 | 1.8 | 97% |
| 绿野鲜 | 1.5 | 96% |
（数据来源：某电商平台2023年10月数据）
