- 食物多样化：确保摄入谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆制品等各类食物,保证营养均衡。
- 三餐两点：这个年龄段的宝宝胃容量小，活动量大，需要通过“三餐两点”（早、中、晚三餐，上午和下午各一次点心）来补充能量。
- 口味清淡**，少盐少糖少油**：培养孩子健康的饮食习惯，预防未来高血压、肥胖等疾病。
- 食物软硬适中：3岁宝宝可以基本吃和大人一样的食物了，但要避免过硬、过大、易导致窒息的食物（如整颗坚果、硬糖、爆米花等）。
- 鼓励自主进食：让孩子自己用勺子或叉子吃饭,锻炼手眼协调能力和独立性。
一日饮食安排示例
这是一个参考模板，您可以根据宝宝的喜好、季节和家庭的饮食习惯进行灵活调整。
（图片来源网络，侵删）
| 时间 | 餐点名称 | 建议 | 营养要点 |
|---|---|---|---|
| 7:30 - 8:00 | 早餐 | 主食 + 蛋白质 + 蔬菜/水果 • 主食：一小碗小米粥、大米粥、燕麦粥、全麦面包、小馄饨、小饺子。 • 蛋白质：一个水煮蛋、一小杯牛奶（约200ml）、无糖酸奶。 • 蔬果：几片蒸南瓜、一小份凉拌黄瓜、几颗圣女果或半个苹果。 |
补充夜间消耗的能量，开启活力一天，蛋白质和复合碳水能提供持久的饱腹感。 |
| 10:00 | 上午点心 | 奶制品/水果 • 奶类：一小杯牛奶或一小杯无糖酸奶。 • 水果：一小份应季水果，如香蕉、草莓、蓝莓、橙子等，可以切成小块。 |
补充上午活动消耗的能量和水分。 |
| 12:00 - 12:30 | 午餐 | 主食 + 荤菜 + 素菜 + 汤 • 主食：一小碗软米饭、面条、小包子、小花卷。 • 荤菜：清蒸鲈鱼、番茄炒牛肉末、香菇滑鸡丁、虾仁蒸蛋羹。 • 素菜：清炒西兰花、蒜蓉菠菜、山药炒木耳、胡萝卜玉米粒。 • 汤：紫菜虾皮汤、玉米排骨汤（去油）、番茄豆腐汤。 |
营养最全面的一餐，保证碳水化合物、优质蛋白、维生素和矿物质的摄入。 |
| 15:00 | 下午点心 | 健康小零食 • 自制：一小份蒸红薯/南瓜、几块全麦饼干、一小碗自制蔬菜鸡肉丸。 • 购买：选择配料表干净的儿童溶豆、奶酪棒、米饼等。 |
缓解午后的饥饿感，为晚餐前“垫一垫”，避免晚餐时因过饿而不愿吃饭。 |
| 18:30 - 19:00 | 晚餐 | 主食 + 荤素搭配 • 主食：一小碗米饭、杂粮饭、小米粥或小馒头。 • 搭配：肉末茄子、白菜豆腐煲、西芹炒虾仁、冬瓜炖排骨。 |
晚餐宜清淡、易消化，可以比午餐稍微简单一些，但营养同样要均衡。 |
| 睡前（可选） | 睡前奶 | 温牛奶 • 如果宝宝晚上容易饿或睡眠不安稳，可以在睡前1小时喝一小杯温牛奶（约150ml）。 |
有助于安神和睡眠，同时补充钙质。 |
重要注意事项
关于分量
3岁宝宝的胃容量还很小，大约是一个成人拳头大小。不要强迫喂食，遵循“宝宝自己决定吃多少”的原则，一般每餐的主食量大约是 20-30克生米/面 蒸熟后的量。
关于饮水
- 首选白开水，避免果汁、饮料。
- 鼓励宝宝随时喝水,不要等口渴了再喝。
- 可以准备一个可爱的学饮杯或吸管杯,增加喝水的乐趣。
关于零食
- 选择健康的零食，如水果、酸奶、奶酪、全麦制品。
- 零食时间要固定，不要离正餐太近,以免影响正餐食欲。
- 避免高糖、高盐、高油的加工食品，如薯片、糖果、含糖饮料等。
关于烹饪方式
- 多采用 蒸、煮、炖、快炒 的方式，减少煎、炸、烤。
- 烹饪时 少放盐、酱油、糖等调味品，宝宝的味蕾很敏感，天然食材的味道就很好，可以用葱姜蒜、少量柠檬汁或天然香料来提味。
关于培养良好饮食习惯
- 固定就餐地点和时间：让宝宝坐在餐椅上，和家人一起吃饭,营造愉快的用餐氛围。
- 不追喂、不哄喂、不骂喂：让宝宝自己动手，即使吃得慢、吃得脏,也要有耐心。
- 家长做好榜样：宝宝会模仿大人的行为，所以家长自己也要不挑食,多吃蔬菜水果。
- 鼓励参与：可以带宝宝一起去买菜，或者帮忙简单的洗菜、择菜,增加他对食物的兴趣。
需要警惕的食物
为了防止窒息,以下食物要谨慎处理或避免：
- 整颗的坚果：必须磨成粉或酱。
- 整颗的葡萄、圣女果、桂圆：对半切或 quarters 切开。
- 硬糖、爆米花、果冻：容易卡喉,不建议给3岁以下宝宝。
- 黏性大的食物：如汤圆、年糕，要切成小块,并密切看护。
希望这份详细的饮食安排能帮助到您！祝宝宝健康快乐成长！
（图片来源网络，侵删）
