蒜蓉炒空心菜
空心菜是夏季常见的绿叶蔬菜，富含维生素和膳食纤维，口感清脆，适合快炒。
食材准备（2人份）：
- 空心菜 300克
- 大蒜 3瓣
- 食用油 1汤匙
- 盐 适量
做法步骤：
- 空心菜洗净，摘去老茎，切成段。
- 大蒜去皮，剁成蒜末。
- 热锅倒油，放入蒜末爆香。
- 加入空心菜，大火快速翻炒1-2分钟。
- 加盐调味，炒匀即可出锅。
小贴士：
- 空心菜不宜久炒，否则容易变黄，影响口感。
- 可加入少许蚝油提鲜，但需控制盐量。
根据中国营养学会2023年数据，空心菜的膳食纤维含量为2.1g/100g，有助于促进肠道健康。
番茄炒蛋（素食版）
番茄炒蛋是一道经典家常菜，素食版可去掉鸡蛋，改用豆腐或杏鲍菇替代，同样美味。
食材准备（2人份）：
- 番茄 2个
- 嫩豆腐 150克（或杏鲍菇100克）
- 葱花 少许
- 食用油 1汤匙
- 盐、糖 适量
做法步骤：
- 番茄切块，豆腐切小块（或杏鲍菇撕成条）。
- 热锅倒油，放入豆腐（或杏鲍菇）煎至微黄。
- 加入番茄翻炒至出汁。
- 加少许糖和盐调味，撒上葱花即可。
小贴士：
- 番茄炒至软烂更入味，喜欢酸甜口味的可多加一点糖。
- 豆腐选择嫩豆腐或北豆腐，口感更佳。
根据《中国食物成分表》（第七版），番茄的维生素C含量为14mg/100g，有助于增强免疫力。
凉拌黄瓜木耳
凉拌菜清爽开胃，适合夏季食用，黄瓜和木耳搭配，口感脆嫩，营养丰富。
食材准备（2人份）：
- 黄瓜 1根
- 干木耳 10克
- 蒜末 1茶匙
- 生抽 1汤匙
- 香醋 1茶匙
- 香油 少许
- 辣椒油（可选）
做法步骤：
- 木耳提前泡发，焯水2分钟后捞出沥干。
- 黄瓜拍碎切块，与木耳混合。
- 加入蒜末、生抽、香醋、香油拌匀。
- 喜欢辣味的可加少许辣椒油。
小贴士：
- 木耳泡发时间不宜过长，避免产生有害物质。
- 凉拌菜现做现吃，避免久放影响口感。
根据国家食品安全标准（GB 2762-2022），木耳泡发时间建议不超过4小时，以减少微生物滋生风险。
清炒西兰花
西兰花是营养价值极高的蔬菜，富含维生素C和抗氧化物质，清炒能保留其原汁原味。
食材准备（2人份）：
- 西兰花 1颗（约300克）
- 蒜末 2瓣
- 食用油 1汤匙
- 盐 适量
做法步骤：
- 西兰花掰成小朵，用盐水浸泡5分钟后洗净。
- 锅中烧开水，加少许盐，焯烫西兰花1分钟捞出。
- 热锅倒油，爆香蒜末，加入西兰花翻炒。
- 加盐调味，炒匀即可。
小贴士：
- 焯水时加盐可保持西兰花翠绿色泽。
- 喜欢口感软烂的可延长翻炒时间。
根据美国农业部（USDA 2023）数据，西兰花的维生素C含量高达89.2mg/100g，是橙子的1.5倍。
地三鲜（少油版）
传统地三鲜需要油炸，但家庭烹饪可采用少油方式，更健康。
食材准备（2人份）：
- 土豆 1个
- 茄子 1根
- 青椒 1个
- 生抽 1汤匙
- 老抽 少许
- 糖 1茶匙
- 淀粉 1茶匙（勾芡用）
做法步骤：
- 土豆、茄子、青椒切块。
- 土豆焯水3分钟，茄子用少许盐腌10分钟挤去水分。
- 热锅倒少量油，先炒土豆至微黄，再加入茄子和青椒。
- 加入生抽、老抽、糖调味，最后勾薄芡即可。
小贴士：
- 茄子腌制后减少吸油，口感更佳。
- 土豆先焯水可缩短烹饪时间。
根据中国居民膳食指南（2022），建议每日蔬菜摄入量300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上。
