豆腐炖鳕鱼是一道营养丰富、口感鲜美的家常菜，鳕鱼肉质细嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐则含有丰富的植物蛋白和钙质，两者搭配不仅味道鲜美，还能为身体提供多种营养，这道菜做法简单，适合家庭日常烹饪。
食材准备
- 鳕鱼：300克（建议选择新鲜或冷冻的阿拉斯加鳕鱼）
- 嫩豆腐：1块（约300克）
- 生姜：3片
- 大蒜：2瓣
- 小葱：2根
- 生抽：1勺
- 料酒：1勺
- 盐：适量
- 白胡椒粉：少许
- 食用油：适量
- 清水：适量
鳕鱼选购小贴士
根据中国水产流通与加工协会（2023年数据），市场上常见的鳕鱼主要有以下几种：
| 鳕鱼种类 | 产地 | 特点 | 价格区间（元/500g） |
|---|---|---|---|
| 阿拉斯加鳕鱼 | 美国、俄罗斯 | 肉质细嫩，脂肪含量适中 | 50-80 |
| 大西洋鳕鱼 | 挪威、冰岛 | 蛋白质含量高，口感紧实 | 60-100 |
| 银鳕鱼（黑鳕） | 智利、新西兰 | 油脂丰富，适合煎烤 | 120-200 |
建议选择阿拉斯加鳕鱼,性价比高，适合炖煮。
详细步骤
处理鳕鱼
鳕鱼解冻后,用厨房纸吸干水分，切成适口大小的块，加入1勺料酒、少许盐和白胡椒粉，腌制10分钟去腥。
准备配料
- 豆腐切块,大小与鳕鱼相近，便于入味。
- 生姜切片,大蒜拍碎，小葱切段（葱白和葱绿分开）。
煎鳕鱼
热锅冷油,放入姜片和蒜瓣爆香，将鳕鱼块轻轻放入锅中，中火煎至两面微黄，盛出备用。
小技巧：鳕鱼易碎，煎的时候不要频繁翻动，待一面定型后再翻面。
炖煮
- 锅中留底油,放入葱白炒香。
- 加入豆腐,轻轻翻炒几下，避免豆腐破碎。
- 倒入适量清水（没过食材即可），大火烧开。
- 放入煎好的鳕鱼,加1勺生抽调味，转中小火炖煮5-8分钟。
调味出锅
尝一下汤汁,根据个人口味加盐调整，撒上葱绿，轻轻翻动一下即可关火。
营养分析
根据《中国食物成分表》（第七版）的数据，每100克食材的营养成分如下：
| 食材 | 热量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 钙（mg） |
|---|---|---|---|---|
| 鳕鱼 | 82 | 5 | 5 | 42 |
| 嫩豆腐 | 54 | 0 | 7 | 138 |
这道菜低脂高蛋白,适合健身人士、儿童和老年人食用。
常见问题解答
Q：可以用老豆腐代替嫩豆腐吗？
A：可以，但老豆腐口感较硬，炖煮时间需延长2-3分钟。
Q：鳕鱼炖久了会散吗？
A：鳕鱼肉质较嫩，炖煮时间不宜过长，5-8分钟即可，否则容易碎。
Q：如何让汤汁更鲜美？
A：可以加入少许香菇或海带提鲜，但不要放味精，以免掩盖鳕鱼的原味。
搭配建议
- 主食：米饭或面条，吸收汤汁更美味。
- 配菜：清炒时蔬，如西兰花或菠菜，均衡营养。
豆腐炖鳕鱼是一道简单又营养的家常菜,鲜嫩的鳕鱼与滑嫩的豆腐完美结合，汤汁浓郁，适合全家人享用，掌握好火候和调味，你也能轻松做出餐厅级别的美味！
