扁豆炒肉丝是一道经典的家常菜，口感鲜嫩，营养丰富，既下饭又适合搭配面食，这道菜的关键在于扁豆的爽脆和肉丝的嫩滑，掌握好火候和调味，就能轻松做出饭店级别的美味，下面详细介绍制作步骤，并结合最新数据分享扁豆的营养价值和选购技巧。
食材准备
主料：
- 扁豆 300克
- 猪里脊肉 150克
辅料：
- 大蒜 3瓣
- 生姜 1小块
- 干辣椒（可选）2个
调味料：
- 生抽 1勺（约15ml）
- 老抽 ½勺（约7ml）
- 料酒 1勺（约15ml）
- 淀粉 1勺（约10克）
- 盐 适量
- 白糖 少许
- 食用油 适量
制作步骤
处理食材
- 扁豆处理：摘去两端和两侧的筋，洗净后斜切成细丝，这样更容易入味且熟得快。
- 肉丝腌制：猪里脊肉切丝，加入1勺生抽、½勺料酒、1勺淀粉，抓匀后淋少许食用油锁住水分，腌制10分钟。
- 辅料准备：大蒜切片，生姜切丝，干辣椒剪成段（不吃辣可省略）。
炒制过程
- 煸炒肉丝：热锅凉油，油温五成热时下肉丝，快速滑散至变色后盛出备用。
- 爆香辅料：锅中留底油，放入姜蒜、干辣椒炒香。
- 炒扁豆：倒入扁豆丝，大火翻炒2分钟至颜色变深，加少许盐帮助软化。
- 调味合炒：将肉丝回锅，加1勺生抽、½勺老抽、少许白糖提鲜，翻炒均匀即可出锅。
关键技巧
- 扁豆必须炒熟：生扁豆含皂苷和植物血球凝集素，未熟透可能引起不适，建议炒制时加少量水焖1分钟确保安全。
- 肉丝嫩滑秘诀：腌制时淀粉和油能锁住水分，火候控制在中小火避免变柴。
扁豆营养价值与最新数据
扁豆是夏季常见蔬菜，富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，根据中国食物成分表（2023版）数据，每100克扁豆的营养成分如下：
| 营养成分 | 含量（每100克） | 功能作用 |
|---|---|---|
| 热量 | 37千卡 | 低热量，适合减脂人群 |
| 膳食纤维 | 1克 | 促进肠道蠕动，预防便秘 |
| 维生素C | 12毫克 | 抗氧化，增强免疫力 |
| 钾 | 178毫克 | 调节血压，维持电解质平衡 |
| 铁 | 5毫克 | 预防贫血 |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》第6版）
如何挑选新鲜扁豆
- 看颜色：选择翠绿均匀、无黄斑的扁豆，颜色发暗或发黄可能存放过久。
- 摸硬度：新鲜扁豆质地硬挺，捏起来有弹性，软塌的说明水分流失。
- 查豆粒：豆荚内的豆粒不应明显凸起，过于饱满的扁豆口感偏老。
常见问题解答
Q：扁豆炒肉丝总是出水怎么办？
A：扁豆洗净后需彻底沥干，炒制时全程大火快炒，避免小火慢炖导致出水。
Q：可以用鸡胸肉代替猪肉吗？
A：可以，但鸡胸肉易柴，建议腌制时加半个蛋清增加嫩度。
Q：扁豆是否需要焯水？
A：焯水可缩短炒制时间，但直接生炒更能保留脆嫩口感，注意充分炒熟即可。
这道扁豆炒肉丝简单易学，兼顾营养与美味，尤其适合忙碌的上班族，掌握好火候和调味,你也能做出让家人赞不绝口的家常菜。
