番茄炒蛋
做法：
- 准备食材：番茄2个、鸡蛋3个、盐适量、糖少许、食用油。
- 处理食材：番茄切块，鸡蛋打散加少许盐调味。
- 炒制：热锅冷油，倒入蛋液快速翻炒至凝固，盛出备用。
- 炒番茄：锅中再加少许油，放入番茄翻炒至出汁，加糖和盐调味。
- 混合：将炒好的鸡蛋倒回锅中，翻炒均匀即可出锅。
营养价值（数据来源：美国农业部食品数据库，2023年更新）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | 维生素C（mg） | 其他营养素 |
|---|---|---|---|---|
| 番茄 | 18 | 9 | 14 | 富含番茄红素 |
| 鸡蛋 | 143 | 6 | 0 | 优质蛋白质 |
番茄炒蛋不仅简单易做，还能提供丰富的维生素C和优质蛋白，适合全家食用。
清蒸鲈鱼
做法：
- 准备食材：鲈鱼1条（约500g）、姜片、葱段、料酒、蒸鱼豉油。
- 处理鱼：鱼洗净，两面划刀，用料酒和姜片腌制10分钟去腥。
- 蒸制：水烧开后，鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟。
- 调味：蒸好后倒掉多余水分，淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝，浇热油激发香味。
营养价值（数据来源：中国食物成分表，2022年版）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | 不饱和脂肪酸（g） | 其他营养素 |
|---|---|---|---|---|
| 鲈鱼 | 97 | 6 | 3 | 富含DHA |
清蒸鲈鱼低脂高蛋白，尤其适合需要补充优质蛋白和Omega-3的人群。
蒜蓉西兰花
做法：
- 准备食材：西兰花1颗、蒜末、盐、食用油。
- 焯水：西兰花掰成小朵，沸水中焯1分钟捞出。
- 炒制：热锅冷油，爆香蒜末，放入西兰花快速翻炒，加盐调味即可。
营养价值（数据来源：世界卫生组织膳食指南，2023年）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 膳食纤维（g） | 维生素K（μg） | 其他营养素 |
|---|---|---|---|---|
| 西兰花 | 34 | 6 | 6 | 抗氧化物质 |
西兰花是膳食纤维和维生素K的优质来源，有助于肠道健康和骨骼强健。
红烧排骨
做法：
- 准备食材：猪肋排500g、冰糖、生抽、老抽、料酒、姜片、八角。
- 焯水：排骨冷水下锅，加料酒和姜片煮出血沫，捞出洗净。
- 炒糖色：锅中放少许油和冰糖，小火炒至焦糖色，放入排骨翻炒上色。
- 炖煮：加生抽、老抽、八角、热水，小火炖40分钟至软烂，收汁即可。
营养价值（数据来源：中国营养学会，2023年）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | 铁（mg） | 其他营养素 |
|---|---|---|---|---|
| 猪肋排 | 264 | 3 | 2 | 富含B族维生素 |
红烧排骨提供丰富的蛋白质和铁元素，适合需要补充能量的人群，但需注意适量食用。
凉拌黄瓜
做法：
- 准备食材：黄瓜2根、蒜末、生抽、香醋、香油、辣椒油（可选）。
- 处理黄瓜：黄瓜拍碎切段，加少许盐腌10分钟，挤去多余水分。
- 调味：加入蒜末、生抽、香醋、香油拌匀，喜辣者可加辣椒油。
营养价值（数据来源：美国农业部，2023年）
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 水分（%） | 钾（mg） | 其他营养素 |
|---|---|---|---|---|
| 黄瓜 | 16 | 95 | 147 | 低热量高水分 |
凉拌黄瓜清爽开胃，适合夏季消暑，同时补充水分和钾元素。
