食材准备
主料
- 排骨：500克（推荐选用肋排或筒骨，肉质更嫩）
- 莲藕：2节（约500克，选择粉藕，煲汤更软糯）
- 黄豆：80克（提前浸泡4小时或隔夜）
辅料
- 生姜：3片（去腥）
- 红枣：5颗（可选，增加甜味）
- 枸杞：10克（最后10分钟加入）
- 盐：适量
最新营养数据参考
| 食材 | 主要营养成分（每100克） | 功效 | 数据来源 |
|---|---|---|---|
| 排骨 | 蛋白质18g，钙20mg | 补钙、增强骨骼健康 | 中国食物成分表（2023版） |
| 莲藕 | 膳食纤维2.2g，维生素C44mg | 润肺止咳、促进消化 | USDA食品数据库（2024） |
| 黄豆 | 蛋白质36g，铁8.2mg | 降低胆固醇、调节雌激素 | 中国营养学会（2023） |
详细制作步骤
处理食材
- 排骨焯水：冷水下锅，加2片姜、1勺料酒，大火煮至沸腾后撇去浮沫，捞出洗净。
- 莲藕去皮切块：选择粉藕（表皮偏黄，藕节短粗），切滚刀块后浸泡清水防氧化。
- 黄豆浸泡：干黄豆需提前4小时泡发，或用热水加速泡软（约1小时）。
炖汤步骤
- 砂锅炖煮：将排骨、莲藕、黄豆、姜片放入砂锅，加足量清水（没过食材3倍）。
- 大火煮沸：加盖大火烧开，转小火慢炖1.5小时（电炖锅可用“煲汤”模式2小时）。
- 调味：出锅前10分钟加入红枣、枸杞，最后加盐调味（过早加盐肉质变硬）。
关键技巧
- 去腥增香：焯排骨时加姜片和料酒，或最后撒少许白胡椒粉。
- 莲藕防黑：切块后立即泡水，或加几滴白醋。
- 火候控制：保持小火慢炖，避免沸腾过猛导致汤浑浊。
莲藕黄豆排骨汤的养生价值
营养互补
- 黄豆+排骨：植物蛋白与动物蛋白结合，提高吸收率（中国营养学会推荐搭配）。
- 莲藕+红枣：富含维生素C和铁，适合贫血人群。
适合人群
- 秋冬干燥季节：缓解口干、皮肤干燥。
- 术后恢复：排骨提供胶原蛋白，促进伤口愈合。
- 素食者调整：可去掉排骨，改用香菇增加鲜味。
常见问题解答
Q1：为什么汤炖出来发黑？
A：莲藕氧化或铁锅炖煮可能导致发黑，建议用砂锅或不锈钢锅，莲藕切后泡水。
Q2：黄豆不泡直接煮可以吗？
A：可以，但炖煮时间需延长至2小时以上，否则口感偏硬。
Q3：高血压患者能喝吗？
A：可以，但减少盐量，或搭配玉米、胡萝卜平衡钠摄入。
