妈妈辛苦了一辈子，总想为她做点什么，不如亲手为她做几道家常菜，用美味表达爱意，家常菜讲究简单、营养、暖心，不需要复杂的技巧，但需要用心，下面推荐几道适合做给妈妈的家常菜，并附上最新的营养数据和烹饪技巧，让妈妈吃得健康又开心。
番茄炒蛋
番茄炒蛋是一道经典的家常菜，酸甜开胃，富含维生素和蛋白质，适合妈妈的口味。
食材准备（2人份）：
- 番茄 2个（约200克）
- 鸡蛋 3个
- 盐 适量
- 糖 少许（可选）
- 食用油 1汤匙
做法步骤：
- 番茄洗净切块，鸡蛋打散加少许盐搅拌均匀。
- 热锅倒油，倒入蛋液，炒至凝固后盛出备用。
- 锅中再加少许油，放入番茄翻炒至出汁，加盐和糖调味。
- 最后倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
营养数据（来源：中国食物成分表 2023）：
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | 维生素C（mg） |
|---|---|---|---|
| 番茄 | 18 | 9 | 14 |
| 鸡蛋 | 143 | 6 | 0 |
这道菜低脂低热量，番茄中的维生素C有助于抗氧化，鸡蛋提供优质蛋白，适合中老年人食用。
清蒸鲈鱼
鱼肉富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，清蒸做法能最大程度保留营养，口感鲜嫩，妈妈一定喜欢。
食材准备：
- 鲈鱼 1条（约500克）
- 姜片 5片
- 葱 2根
- 生抽 1汤匙
- 料酒 1汤匙
- 食用油 少许
做法步骤：
- 鲈鱼洗净，鱼身两侧划几刀，抹少许盐和料酒腌制10分钟。
- 鱼肚内塞入姜片和葱段，鱼身上再铺几片姜。
- 水烧开后，将鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟。
- 蒸好后倒掉盘中的水，淋上生抽，撒上葱花，最后浇上热油即可。
营养数据（来源：美国农业部食品数据库 2024）：
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 蛋白质（g） | Omega-3（mg） |
|---|---|---|---|
| 鲈鱼 | 97 | 6 | 350 |
鲈鱼低脂肪、高蛋白，Omega-3有助于心血管健康，特别适合妈妈这个年龄段。
红枣枸杞炖鸡汤
妈妈年纪大了，需要滋补身体，红枣枸杞炖鸡汤温和滋补，补气养血，是很好的选择。
食材准备：
- 鸡腿 2只（约400克）
- 红枣 8颗
- 枸杞 15克
- 姜片 3片
- 清水 1.5升
做法步骤：
- 鸡腿焯水去血沫，红枣和枸杞洗净备用。
- 将所有食材放入炖锅，加入清水，大火煮开后转小火炖1小时。
- 最后加少许盐调味即可。
营养数据（来源：中国营养学会 2023）：
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 铁（mg） | 维生素A（μg） |
|---|---|---|---|
| 鸡肉 | 167 | 3 | 44 |
| 红枣 | 287 | 2 | 0 |
| 枸杞 | 258 | 4 | 1620 |
这道汤富含铁和维生素A，有助于改善贫血和增强免疫力，适合妈妈长期食用。
蒜蓉西兰花
西兰花是抗癌蔬菜，富含膳食纤维和维生素K，蒜蓉做法简单又提味。
食材准备：
- 西兰花 1颗（约300克）
- 蒜末 2瓣
- 盐 适量
- 食用油 1汤匙
做法步骤：
- 西兰花掰成小朵，焯水1分钟捞出沥干。
- 热锅倒油，爆香蒜末，放入西兰花翻炒。
- 加盐调味，炒匀即可出锅。
营养数据（来源：美国癌症研究所 2024）：
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 膳食纤维（g） | 维生素K（μg） |
|---|---|---|---|
| 西兰花 | 34 | 6 | 6 |
西兰花中的硫化物有助于防癌，维生素K促进骨骼健康，适合中老年人日常食用。
南瓜小米粥
如果妈妈消化不太好，一碗软糯的南瓜小米粥是不错的选择，养胃又易吸收。
食材准备：
- 南瓜 200克
- 小米 100克
- 清水 1升
做法步骤：
- 南瓜去皮切块，小米洗净。
- 将所有食材放入电饭煲，选择煮粥模式，煮至软烂即可。
营养数据（来源：中国居民膳食指南 2022）：
| 食材 | 热量（kcal/100g） | 碳水化合物（g） | 膳食纤维（g） |
|---|---|---|---|
| 南瓜 | 26 | 5 | 5 |
| 小米 | 358 | 1 | 6 |
南瓜富含β-胡萝卜素，小米易消化，适合作为妈妈的早餐或晚餐。
家常菜不在于多精致，而在于那份心意，妈妈可能不会说太多，但她一定会记得你亲手为她做的每一道菜，趁着有空，多陪陪她,用美食传递爱吧。
