白蘑菇（又称双孢蘑菇）是餐桌上常见的食材，口感鲜嫩，营养丰富，含有蛋白质、维生素D和多种矿物质，它的做法多样，既能清炒、炖汤，也能烤制或凉拌，今天分享几种简单又美味的家常做法，并附上最新的营养数据和选购建议，帮助大家轻松做出健康美味的白蘑菇菜肴。
白蘑菇的营养价值
根据中国食物成分表（2023年版）的数据，每100克白蘑菇的主要营养成分如下：
| 营养成分 | 含量（每100克） |
|---|---|
| 热量 | 22千卡 |
| 蛋白质 | 1克 |
| 脂肪 | 3克 |
| 碳水化合物 | 3克 |
| 膳食纤维 | 2克 |
| 维生素D | 2微克 |
| 钾 | 318毫克 |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所）
白蘑菇的维生素D含量在蔬菜中较为突出，有助于促进钙吸收，适合老人和儿童食用，它的低热量和高纤维特性也使其成为减肥人士的理想选择。
白蘑菇的选购与处理
如何挑选新鲜白蘑菇？
- 看颜色：优质白蘑菇表面洁白，无发黄或褐斑。
- 摸质地：菌盖紧实，手感饱满，不发黏或干瘪。
- 闻气味：有淡淡的菌香，若有酸味或异味则可能变质。
清洗与保存
白蘑菇表面易吸附杂质，建议用流动的清水快速冲洗，或用软刷轻刷表面，洗净后尽快烹饪，避免长时间浸泡，如需保存，可放入保鲜袋冷藏，2-3天内食用完毕。
5种家常白蘑菇做法
蒜香炒白蘑菇
材料：白蘑菇300克、大蒜3瓣、生抽1勺、盐少许、食用油适量
做法：
- 白蘑菇切片，大蒜切末。
- 热锅倒油，爆香蒜末，放入蘑菇翻炒至变软。
- 加生抽和盐调味，炒匀即可。
特点：蒜香浓郁，蘑菇鲜嫩，5分钟快手菜。
白蘑菇炖鸡汤
材料：鸡腿2个、白蘑菇200克、姜片3片、枸杞10粒、盐适量
做法：
- 鸡腿焯水去血沫，白蘑菇切片。
- 锅中加水，放入鸡腿、姜片炖煮30分钟。
- 加入白蘑菇和枸杞，再炖10分钟，加盐调味。
特点：汤鲜味美，适合秋冬滋补。
烤芝士白蘑菇
材料：白蘑菇10个、马苏里拉芝士50克、黑胡椒少许、橄榄油1勺
做法：
- 白蘑菇去蒂，表面刷橄榄油，撒黑胡椒。
- 每个蘑菇填入芝士碎，放入烤箱180℃烤15分钟。
特点：奶香浓郁，外酥里嫩，适合聚会小食。
白蘑菇炒牛肉
材料：牛肉150克、白蘑菇200克、蚝油1勺、淀粉1勺、料酒1勺
做法：
- 牛肉切片，用料酒和淀粉腌制10分钟。
- 热锅炒熟牛肉，盛出备用。
- 另起锅炒白蘑菇，加入牛肉和蚝油翻炒均匀。
特点：荤素搭配，营养均衡，下饭神器。
凉拌白蘑菇
材料：白蘑菇250克、香菜1把、小米辣1个、生抽2勺、香醋1勺
做法：
- 白蘑菇焯水2分钟，捞出过凉水。
- 加入切碎的香菜、小米辣，淋上生抽和香醋拌匀。
特点：酸辣开胃，适合夏季消暑。
白蘑菇的烹饪小贴士
- 避免过度烹饪：白蘑菇含水量高，久炒易出水，建议大火快炒保持口感。
- 搭配提鲜食材：如洋葱、大蒜或酱油，能进一步提升蘑菇的鲜味。
- 创意做法：可尝试白蘑菇披萨、蘑菇意面或蘑菇酱，增加餐桌变化。
白蘑菇不仅味道鲜美，还能为日常饮食增添营养，无论是清炒、炖汤还是烤制，都能轻松驾驭，选购时注意新鲜度，烹饪时掌握火候,就能做出家人喜爱的美味。
