补铁食材推荐
根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》（2023年修订版），以下常见食材的铁含量较高（每100克可食部分）：
| 食材 | 铁含量（mg） | 主要铁类型 | 搭配建议 |
|---|---|---|---|
| 猪肝 | 6 | 血红素铁 | 搭配维生素C促进吸收 |
| 鸭血 | 5 | 血红素铁 | 适合煮汤或凉拌 |
| 菠菜 | 9 | 非血红素铁 | 焯水减少草酸影响 |
| 黑木耳（干） | 6 | 非血红素铁 | 泡发后炒或炖 |
| 红苋菜 | 4 | 非血红素铁 | 快炒保留营养 |
| 牛肉（瘦） | 3 | 血红素铁 | 炖煮或煎烤 |
| 豆腐皮 | 7 | 非血红素铁 | 凉拌或炒菜 |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》2023版）
血红素铁主要存在于动物性食物中,吸收率较高（约15%-35%）；非血红素铁多见于植物性食物，吸收率较低（约2%-20%），但搭配维生素C可显著提升吸收率。
补铁家常菜做法
菠菜猪肝汤
食材：猪肝150克、菠菜200克、姜片3片、枸杞10克、盐适量
做法：
- 猪肝切片,用清水浸泡30分钟去血水，加料酒和淀粉抓匀腌制10分钟。
- 菠菜洗净焯水（去除草酸），捞出沥干。
- 锅中加水烧开,放入姜片和猪肝煮至变色，撇去浮沫。
- 加入菠菜和枸杞,煮1分钟后加盐调味即可。
营养提示：猪肝富含血红素铁，菠菜提供维生素C，促进铁吸收。
鸭血粉丝汤
食材：鸭血200克、粉丝50克、豆腐泡50克、香菜少许、高汤500毫升
做法：
- 鸭血切块焯水去腥,粉丝用温水泡软。
- 高汤煮沸,加入鸭血和豆腐泡煮5分钟。
- 放入粉丝煮2分钟,撒上香菜即可。
营养提示：鸭血铁含量极高，且易吸收，适合缺铁人群。
黑木耳炒鸡蛋
食材：干黑木耳20克、鸡蛋3个、青椒1个、蒜末适量
做法：
- 黑木耳泡发后焯水,撕成小朵；青椒切丝。
- 鸡蛋打散,加少许盐炒熟备用。
- 热油爆香蒜末,加入黑木耳和青椒翻炒，最后倒入鸡蛋拌匀。
营养提示：黑木耳含铁丰富，鸡蛋提供优质蛋白，搭配提升营养利用率。
番茄牛肉炖土豆
食材：牛肉300克、土豆2个、番茄2个、洋葱半个
做法：
- 牛肉切块焯水,土豆和番茄切块，洋葱切片。
- 热油炒香洋葱,加入牛肉翻炒至微黄。
- 放入番茄炒出汁,加适量水炖40分钟。
- 加入土豆再炖20分钟至软烂,调味即可。
营养提示：牛肉提供血红素铁，番茄的维生素C促进铁吸收，土豆增加饱腹感。
补铁饮食小贴士
- 避免干扰吸收：茶、咖啡中的多酚类物质会抑制非血红素铁吸收，建议餐后1小时再饮用。
- 巧用维生素C：青椒、柑橘类水果与富含铁的食物同食，可提高铁吸收率。
- 多样化摄入：动物性和植物性铁源搭配，确保营养均衡。
